Trong những năm qua, bạn có thể đã nghe những chia sẻ công bằng của mình về những lời khuyên giảm cân kỳ quặc, cho dù đó là uống nước ép cần tây mỗi ngày hay thay thế bữa ăn của bạn bằng “bánh quy” giảm cân. Và thường, những lời khuyên đó được quảng bá bởi những người không có bất kỳ chuyên môn về sức khỏe.

 

Nhưng cũng giống như có rất nhiều lời khuyên giảm cân sai lầm cần tránh, cũng có rất nhiều đề xuất hợp pháp, được hỗ trợ bởi nghiên cứu và được chuyên gia phê duyệt.Mọi người được khuyên làm đủ thứ chuyện điên rồ, hầu hết đều không rỏ ràng.Tuy nhiên, qua nhiều năm, các nhà khoa học đã tìm ra nhiều chiến lược có vẻ hiệu quả.

Dưới đây là 26 mẹo giảm cân thực sự dựa trên bằng chứng:

1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường nói rằng uống nước có thể giúp giảm cân, và điều này đúng.

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất từ ​​24% đến 30% trong khoảng thời gian từ một đến một giờ rưỡi, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo 

2. Ăn trứng cho bữa sáng

 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế bữa sáng có ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo và giảm nhiều cân hơn cũng như nhiều chất béo hơn trong cơ thể

Nếu bạn không thể ăn trứng vì một lý do nào đó, cũng không sao. Bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa sáng đều nên làm điều này.

3. Uống cà phê (Tốt hơn là màu đen)

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 3% đến 11% và tăng đốt cháy chất béo từ 10% đến 29% 

Chỉ cần đảm bảo KHÔNG thêm nhiều đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao khác vào nó. Điều đó sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích nào bạn nhận được từ cà phê.

4. Uống trà xanh

Trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, cũng được cho là hoạt động hiệp đồng với caffein để tăng cường đốt cháy chất béo

 

Mặc dù các bằng chứng còn hỗn hợp, nhưng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh (có thể là đồ uống hoặc chất bổ sung chiết xuất từ ​​trà xanh ) có thể giúp bạn giảm cân 

5. Nấu Với Dầu Dừa

Dầu dừa rất tốt cho sức khỏe . Nó chứa nhiều chất béo đặc biệt được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Những chất béo này đã được chứng minh là tăng cường trao đổi chất thêm 120 calo mỗi ngày và cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn để bạn ăn ít hơn 256 calo mỗi ngày

Hãy nhớ rằng đây không phải là việc thêm dầu dừa lên trên những gì bạn đã ăn; đó là việc thay thế một số chất béo nấu ăn hiện tại của bạn bằng dầu dừa.

6. Bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là glucomannan đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân trong một số nghiên cứu.

Đây là một loại chất xơ hấp thụ nước và “nằm” trong ruột của bạn một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không bổ sung 

7. Cắt giảm lượng đường bổ sung

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường (và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh như loại 2 

Bệnh tiểu đường,bệnh tim và những bệnh khác 

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm lượng đường bổ sung. Chỉ cần đảm bảo đọc nhãn, vì ngay cả những thực phẩm được gọi là sức khỏe cũng có thể chứa nhiều đường.

8. Ăn ít tinh bột

Carbohydrate tinh chế thường là đường, hoặc ngũ cốc đã được loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng (bao gồm bánh mì trắng và mì ống).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn và lượng thức ăn tăng lên trong vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì 

9. Thực hiện Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb , thì hãy cân nhắc áp dụng tất cả cách này và thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb .

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống như vậy (hay “cách ăn uống”) có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn 

10. Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Sử dụng đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp mọi người tự động ăn ít calo hơn trong một số nghiên cứu. Thủ thuật kỳ lạ, nhưng nó có vẻ hiệu quả 

 

11. Tập thể dục kiểm soát khẩu phần hoặc đếm calo

Cũng có những nghiên cứu chỉ ra rằng ghi nhật ký thực phẩm và viết ra những gì bạn ăn hoặc chụp ảnh tất cả các bữa ăn của bạn, có thể giúp bạn giảm cân.Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn đều có thể hữu ích.

12. Giữ thức ăn lành mạnh xung quanh phòng trường hợp bạn đói

Giữ thức ăn lành mạnh gần đó có thể giúp bạn tránh ăn thứ gì đó không lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói quá mức.

Một vài món ăn nhẹ dễ dàng mang đi và chế biến đơn giản bao gồm trái cây nguyên hạt , một ít các loại hạt, cà rốt non, sữa chua và một (hoặc hai) quả trứng luộc.

13. Đánh răng sau khi ăn tối

Mặc dù tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào về vấn đề này, nhưng nhiều người khuyên bạn nên đánh răng và / hoặc dùng chỉ nha khoa ngay sau bữa tối. Sau đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn một bữa ăn nhẹ vào đêm muộn.

14. Ăn thức ăn cay

Thực phẩm cay như ớt Cayenne có chứa Capsaicin, một hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn một chút 

 

15. Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng , chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa ( 32 , 33 ).

16. Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là chế độ bỏ đói ( 34 , 35 ).

Cách tốt nhất để ngăn điều này xảy ra là thực hiện một số loại bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và ngăn bạn mất đi khối lượng cơ bắp quý giá ( 36 , 37 ).

17. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ thường được khuyến khích cho mục đích giảm cân. Mặc dù các bằng chứng còn lẫn lộn nhưng một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt ) có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài ( 38 , 39 ).

18. Ăn nhiều rau và trái cây

 

Chúng chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ. Chúng cũng giàu nước, mang lại mật độ năng lượng thấp. Chúng cũng mất một lúc để nhai và rất no.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng nhẹ cân hơn

Những loại thực phẩm này cũng siêu lành mạnh và bổ dưỡng , vì vậy việc ăn chúng là quan trọng vì đủ loại lý do.

19. Nhai chậm hơn

Có thể mất một lúc để não “ghi nhận” rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến việc giảm cân ( 41 , 42 ).

20. Ngủ ngon

Giấc ngủ được đánh giá thấp , nhưng nó có thể quan trọng không kém việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn ( 43 ).

21. Đánh bại cơn nghiện đồ ăn của bạn

Một nghiên cứu năm 2014 gần đây trên 196.211 cá nhân cho thấy 19,9% số người đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện thực phẩm 

Nếu bạn bị cảm giác thèm ăn quá mức và dường như không thể kiểm soát việc ăn uống của mình cho dù bạn cố gắng thế nào, thì bạn có thể là một người nghiện ăn.

Trong trường hợp này, hãy tìm sự giúp đỡ . Cố gắng giảm cân mà không giải quyết vấn đề này trước là điều không thể.

22. Ăn nhiều protein hơn

Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày đồng thời giúp bạn cảm thấy no đến mức ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày 

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein ở mức 25% calo làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%, đồng thời cắt giảm ham muốn ăn vặt vào đêm khuya xuống một nửa 

Đây là mẹo quan trọng nhất trong bài viết.

Chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn (không hạn chế bất cứ thứ gì) là một trong những cách giảm cân dễ dàng nhất, hiệu quả nhất và ngon miệng nhất.

23. Bổ sung Whey Protein

Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì việc dùng thực phẩm bổ sung có thể hữu ích.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân khoảng 8 pound, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc 

24.Không uống calo, kể cả nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Đường là xấu, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tệ hơn.Các nghiên cứu chỉ ra rằng calo đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất duy nhất của chế độ ăn uống hiện đại .

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.

Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước ép trái cây , có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như coca.Ăn cả trái cây, nhưng hãy thận trọng khi sử dụng nước ép trái cây (hoặc tránh hoàn toàn).

25. Ăn Thực phẩm Toàn phần, Đơn Thành phần 

Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là ăn thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.

Những thực phẩm này làm no một cách tự nhiên và rất khó để tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn của bạn chỉ dựa vào chúng.

Hãy nhớ rằng thực phẩm thực không cần một danh sách dài các thành phần, bởi vì thực phẩm thực là thành phần.

26. Đừng ‘Ăn kiêng’, Thay vào đó hãy Ăn uống Lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất của “chế độ ăn kiêng” là chúng hầu như không có tác dụng lâu dài.

Nếu có bất cứ điều gì, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian và các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo nhất quán về tăng cân trong tương lai 

Thay vì ăn kiêng, hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và nhanh nhẹn hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.

Giảm cân nên theo sau như một tác dụng phụ tự nhiên.

Thông tin liên hệ

Hotline: 1900 234 564

Office: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, phường 11, quận Bình Thạnh

Nhà máy: Chi nhánh Công ty Cổ phần Dược Phẩm – Số 3/36, tổ 5, Đinh Quang Ân, Ấp Tân Cang, Phước Tân, TP. Biên Hòa, Đồng Nai