Giảm cân nói chung là khó, nhưng giảm mỡ bụng nói riêng có thể cảm thấy không thể vượt qua. Đó là không phải tất cả trong đầu của bạn: “Đó là về cơ bản không thể nói khu vực một cụ thể của cơ thể của bạn để thúc đẩy sự trao đổi chất béo”, ông Chris DiVecchio , một huấn luyện viên cá nhân NASM chứng nhận và là tác giả của 5 x 2 Phương pháp: Tiết lộ sức mạnh của Senses của bạn .

Tuy nhiên, đó là một mục tiêu xứng đáng để giảm mỡ bụng bởi vì đó “không may là vị trí nguy hiểm nhất để lưu trữ chất béo” , bác sĩ Lawrence Cheskin , chủ nhiệm khoa dinh dưỡng và nghiên cứu thực phẩm tại Đại học George Mason và phó giáo sư sức khỏe, hành vi & xã hội tại Đại học Johns Hopkins.

Bởi vì mỡ bụng – còn được gọi là mỡ nội tạng, hoặc mỡ bụng sâu bao quanh các cơ quan của bạn – là tạm thời hơn, nó lưu thông khắp dòng máu thường xuyên hơn và do đó dễ làm tăng lượng mỡ trong máu, làm tăng lượng đường trong máu của bạn và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn . Dưới đây là những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng một lần và mãi mãi.

Chấp nhận rằng các hành vi của bạn sẽ điều chỉnh.

Một phần quan trọng của việc giảm cân chỉ đơn giản là nhận thức được các quyết định bạn đang thực hiện. Ví dụ, khi ra ngoài vào giờ vui vẻ với bạn bè, bạn có thể không biết mình đang ăn hoặc uống bao nhiêu. Nhưng nếu bạn dành một chút thời gian để lùi lại và nhận thức được sự thật đó, tất nhiên bạn có thể chính xác. Gagliardi nói: “Nhận thức và sau đó lập kế hoạch cho những gì tôi có thể làm khác, điều đó có thể mang lại cho tôi lợi ích tương tự như việc ăn thức ăn thoải mái.

Theo dõi lượng calo của bạn.

Cách tiếp cận cơ bản nhất để giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Ví dụ: vì 3.500 calo tương đương với một pound chất béo, một ứng dụng giảm cân — thậm chí chỉ là một tờ giấy bút — có thể giúp bạn quyết định lượng calo bạn cần cắt giảm từ chế độ ăn uống hoặc đốt cháy tại phòng tập thể dục để đạt được mục tiêu của mình .

Gagliardi nói: “Nếu bạn đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày bảy ngày một tuần, thì điều đó sẽ dẫn đến 3.500 calo trong một tuần và giảm được một pound cân nặng.trưa và để dành nửa còn lại cho bữa tối và cắt giảm một nửa lượng calo của tôi.” Để bắt đầu, hãy xem xét 25 cách sau đây để cắt giảm 500 calo mỗi ngày .

Ăn nhiều chất xơ.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường tinh luyện không thực sự làm dịu cơn đói của bạn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ phải ăn nhiều hơn. Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm có chất xơ như bánh mì nguyên hạt, yến mạch, rau, trái cây, đậu, các loại đậu và hạt chia. Tiến sĩ Cheskin nói: “Chúng làm bạn no hơn, vì chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường tinh luyện không thực sự làm dịu cơn đói của bạn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ phải ăn nhiều hơn

Một nghiên cứu năm 2015 từ Annals of Internal Medicine đã chỉ ra rằng đối với những người khó tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, đơn giản hóa phương pháp giảm cân bằng cách chỉ tăng lượng chất xơ vẫn có thể dẫn đến giảm cân. Phụ nữ nên nhắm đến ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo), theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất của Hoa Kỳ . Bắt đầu với kế hoạch ăn kiêng giàu chất xơ của chúng tôi .

Đi bộ mỗi ngày.

Gagliardi nói: Nếu bạn không có một thói quen tập thể dục thiết lập, thì “ đi bộ là một điểm khởi đầu tốt cho mọi người. Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng & Sinh hóa học cho thấy những phụ nữ béo phì thực hiện chương trình đi bộ từ 50 đến 70 phút ba ngày mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng so với nhóm kiểm soát ít vận động.

Đi bộ mỗi ngày là bài tapah thể dục tốt cho bệnh nhân béo phì

Gagliardi nói: “Ngay cả khi điểm xuất phát của bạn là một phút đi bộ, nếu đó nhiều hơn những gì bạn đang làm, thì điều đó có lợi cho sức khỏe . Một trong những sai lầm lớn nhất của mọi người khi cố gắng giảm cân là họ cố gắng tập quá sớm và bị kiệt sức.

Gagliardi nói: “Bắt đầu chậm và làm việc theo cách của bạn sẽ tốt hơn là làm quá nhiều và bỏ cuộc. Một cách dễ dàng để tiếp cận nó: Cam kết đi bộ nhanh, 10 phút sau bữa tối và từ từ tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc vận động hàng ngày.

Bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Điều quan trọng là phải tập luyện sức mạnh toàn thân nếu bạn muốn giảm mỡ bụng — đặc biệt nếu bạn đang cố gắng duy trì nó trong thời gian dài. Tiến sĩ Cheskin nói: “Tập luyện sức mạnh nên là một phần trong kế hoạch tập thể dục của mọi người.

Đó là bởi vì luyện tập sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp, cơ bắp sẽ thay thế chất béo trong cơ thể. Và bởi vì cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện, do đó, giảm lượng mỡ toàn thân. Phần thưởng: Khi tốc độ trao đổi chất của bạn trở nên nhanh hơn do sự phát triển của cơ bắp, bạn sẽ có nhiều khoảng trống hơn trong chế độ ăn uống của mình nếu đó là điều bạn phải vật lộn, Tiến sĩ Cheskin nói.

Gagliardi nói: Để bắt đầu, hãy nâng tạ ít nhất hai ngày mỗi tuần và tập luyện từ đó. Ông giải thích: “Một cách để nghĩ về nó là bạn đang xây dựng để hỗ trợ các mục tiêu dài hạn của mình.

Ví dụ: có thể bạn muốn thực hiện một số động tác nhất định, chẳng hạn như deadlift hoặc bench press và tập theo cách của bạn lên đến nhiều lần hơn của các bài tập đó — hoặc có thể đơn giản là bạn muốn cải thiện các hoạt động của mình trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như dễ dàng nâng hạ hàng tạp hóa.

Cố gắng hạn chế căng thẳng của bạn.

Căng thẳng có thể làm rối loạn mọi bộ phận trên cơ thể bạn – nhưng cách bạn đối phó với nó có thể làm mất hoặc phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn. Tiến sĩ Cheskin nói: “Tôi nghĩ phần lớn tác động của căng thẳng là hành vi chứ không phải hóa chất thần kinh. “Nó khiến chúng tôi ăn nhiều hơn, bởi vì chúng tôi sử dụng thực phẩm thay thế để đối phó với căng thẳng”.

Ăn uống căng thẳng chỉ có thể dẫn đến một điều bụng to lên thay vì giảm béo

Sự thật là, ăn thức ăn để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn thường dễ dàng hơn rất nhiều so với việc thực sự đối mặt với căng thẳng. Tiến sĩ Cheskin cho biết: “Mọi người bị thu hút về một thứ mà không cần người khác làm, ngay lập tức thỏa mãn và không tốn nhiều công sức, đặc biệt nếu bạn chỉ mở một gói hoặc hộp,” Tiến sĩ Cheskin nói.

Ăn uống căng thẳng chỉ có thể dẫn đến một điều bụng to lên thay vì giảm béo. Nếu bạn thấy mình căng thẳng khi ăn, hãy lùi lại một chút và nghĩ: Điều gì gây ra căng thẳng cho tôi và tôi có thể làm gì với nó? Tìm cách khắc phục giải pháp hoặc nói chuyện với bác sĩ trị liệu thay vì chuyển sang một túi Doritos.

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự thành công trong việc giảm cân của bạn — và đó là cả hai nếu bạn ngủ quá nhiều hoặc quá ít. Tiến sĩ Cheskin nói: “Ngủ quá nhiều có lẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. “Nhưng ngủ quá ít còn tệ hơn.”

Trường hợp điển hình: Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2017 từ Vương quốc Anh cho thấy những người ngủ 5,5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm ăn thêm 385 calo vào ngày hôm sau so với những người ngủ lại ít nhất 7 đến 12 giờ. Trên hết, họ thích ăn thức ăn béo chứa nhiều calo rỗng, như khoai tây chiên.

Uống ít rượu.

Đồ uống có cồn thường được pha với đồ uống có nhiều đường khiến bệnh nhân tăng cân nhanh

Để giảm cân, bạn chỉ đơn giản là phải tiêu thụ ít calo hơn – nhưng điều đó có thể khó khăn khi cảm giác đói bắt đầu xuất hiện. Một kế hoạch tấn công tốt? Loại bỏ lượng calo rỗng không phục vụ mục tiêu của bạn để bạn có thể dành nhiều chỗ hơn cho các loại thực phẩm phù hợp. Điều này bao gồm tất cả đồ uống có đường, như soda, nhưng rượu là một thứ lớn.

Ansari cho biết rượu có thể ngăn ngừa giảm cân theo nhiều cách, bao gồm cả thực tế là uống nhiều rượu có thể kích thích lượng thức ăn. Ansari giải thích: “Uống rượu quá mức có thể khiến gan bị quá tải. Khi đó, gan sẽ ưu tiên xử lý rượu hơn các chất dinh dưỡng khác và sau đó lưu trữ protein, carbs và chất béo dưới dạng chất béo trong cơ thể”, Ansari giải thích. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) định nghĩa việc uống rượu say là uống từ năm ly trở lên đối với nam giới và bốn ly trở lên đối với phụ nữ trong hai giờ. Cô nói: “Ngoài ra, đồ uống có cồn thường được pha với đồ uống có nhiều đường. Uống nhiều hơn lượng cồn vừa phải có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng”.

Thông tin liên hệ

Hotline: 1900 234 564

Office: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, phường 11, quận Bình Thạnh

Nhà máy: Chi nhánh Công ty Cổ phần Dược Phẩm – Số 3/36, tổ 5, Đinh Quang Ân, Ấp Tân Cang, Phước Tân, TP. Biên Hòa, Đồng Nai