Nếu bạn thực sự muốn có thể giảm cân thành công thì bạn có thể ăn thỏa thích mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Trên thực tế, nếu ai đó nói với bạn điều này, nó không thể xảy ra

Có hàng trăm cách giảm cân: nhịn ăn, giảm đường, ăn kiêng đạm,… Cách nào là hiệu quả nhất? Làm thế nào tôi có thể tìm thấy một trong những phù hợp với tôi nhất?

Sheri Zidenberg-Cherr, Tiến sĩ tốt nghiệp Khoa Dinh dưỡng tại Đại học California, thừa nhận “Trên thực tế, không có đủ bằng chứng cho thấy thực phẩm có thể tăng tốc độ trao đổi chất của con người.” Nhưng điều này không có nghĩa là không có thực phẩm có thể được sử dụng như một chế độ ăn kiêng ít calo để giúp giảm cân, hoặc thậm chí là một cuộc sống. Rốt cuộc, bạn vẫn phải ăn nếu bạn muốn giảm cân.

Dưới đây là những chế độ ăn kiêng giảm cân hàng đầu mà bạn phải biết, tất cả những lợi thế, bất lợi và những điều cấm kỵ để nói cho bạn biết ngay lập tức! Cùng tham khảo cách ăn để nhận được kết quả gấp đôi với nửa công sức, giảm cân nhanh chóng mà không bị béo nhé.

1. Giảm hoàn toàn thức ăn chứa hàm lượng đường

Để tránh bị béo,mập thì chúng ta nên hạn chế những thức ăn có chứa nhiều hàm lượng đường để ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu, ngăn ngừa chất béo tích tụ trong cơ thể và cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo, lượng đường nạp vào cơ thể phải được kiểm soát.

Thức ăn chứa nhiều hàm lượng đường thức ăn có chứa nhiều hàm lượng đường sẽ làm gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu

Ngoài các thực phẩm chứa nhiều đường như đồ ngọt hay cơm, bạn nên chú ý đến các loại thực phẩm chứa nhiều đường hơn như rau củ và trái cây, ngoài ra bạn cũng nên chú ý đến lượng gia vị có nhiều đường hơn như mirin.

Lượng đường một ngày nên được kiểm soát ở mức khoảng 50g. Tuy nhiên, nếu bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu, lượng đường nạp vào cơ thể bạn sẽ tăng chậm lại.

2. Ăn đầy đủ cho bữa sáng và bữa trưa, nhưng ăn ít hơn vào bữa tối

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là ăn ba bữa như bình thường. Nhịn ăn có thể dễ dàng khiến lượng đường trong máu dao động, vì vậy ba bữa một ngày cộng với đồ ăn nhẹ để bổ sung calo là cách tiếp cận đúng đắn! Giảm thời gian để bụng đói cũng có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Cấu hình chế độ ăn uống lý tưởng nhất là bữa sáng ăn đầy đủ bữa trưa ăn nhẹ bữa tối. Ngoài việc giảm lượng chất bột đường vào bữa tối, nếu ăn chất béo thì cũng có thể giảm lượng chất béo để hiệu quả giảm cân sẽ tốt hơn.

3.Ăn đủ thịt và cá!(các chất chứa Protein)

Một khi cơ giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng sẽ giảm theo, vì vậy, dù muốn giảm cân thì cũng cần bổ sung đủ protein. Ngoài thịt và cá, protein cũng có thể được lấy từ trứng hoặc các sản phẩm từ đậu nành. Mặc dù lượng protein ăn vào phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, nhưng lượng lý tưởng cho phụ nữ trưởng thành là khoảng 80 đến 120g (hàm lượng protein khoảng 20g). Có nhiều nam giới hoặc những người có trọng lượng nặng hơn và nhiều cơ hơn.

Đối với lượng protein hấp thụ hàng ngày lý tưởng có liên quan, trọng lượng (kg) nhân với 1 đến 1,5 (g) đối với phụ nữ và trọng lượng (kg) nhân với 1,5 đến 2 (g) đối với nam giới. Ví dụ, lượng protein hàng ngày của một phụ nữ nặng 50kg nên là 50 đến 75g.

4. Ăn nhiều chất xơ như rau, nấm và rong biển!

Carbohydrate là “chất xơ + carbohydrate ăn kiêng”, vì vậy một khi thiếu carbohydrate, lượng chất xơ ăn vào có thể sẽ không đủ. Chất xơ có thể ức chế sự gia tăng của lượng đường trong máu, làm cho chất béo ít có khả năng tích tụ và cũng có thể ngăn ngừa táo bón. Đây là một chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình giảm cân! Cố gắng ăn nhiều nhất có thể trong mỗi bữa ăn. Cả chất xơ hòa tan (rong biển, konjac) và chất xơ không hòa tan (rau, nấm) nên được bổ sung một cách cân bằng. Các vitamin và khoáng chất ăn vào từ các loại rau, nấm và rong biển này cũng có tác dụng điều chỉnh thể chất, vì vậy hãy chú ý xem bạn có nạp đủ không nhé!

Bổ sung thực đơn hằng ngày từ các loại rau, nấm và rong biển Chất xơ có thể ức chế sự gia tăng của lượng đường trong máu

5. Ăn chất béo chất lượng cao và vừa phải

Trong quá trình kiểm soát lượng đường, hãy chú ý xem lượng chất béo nạp vào có đủ hay không. Nếu bạn không tiêu thụ chất béo, chất béo trong cơ thể không thể bị đốt cháy. Điều quan trọng là phải ăn như EPA. “Chất béo chất lượng cao” như DHA và OMEGA-3. Các loại cá có lưng màu xanh như quả hạch hoặc quả bơ, cá thu hoặc cá thu đao, và dầu ô liu (hoặc dầu hạt lanh cũng có thể được sử dụng) là những nguồn chất béo được khuyến khích. Salad cùng chất béo thì không vấn đề gì nếu số lượng ít, nhưng nếu ăn nhiều đồ chiên rán sẽ gây béo phì nên các bạn lưu ý nhé. Ngoài ra, nên tránh tối đa các sản phẩm dầu có chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

6. Một lượng cân bằng các thành phần khác nhau

Cái gọi là “so-and-so diet” là một phương pháp tiêu thụ liên tục một thành phần duy nhất để giảm cân, nhưng phương pháp này thường dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Hãy ăn uống điều độ các loại thực phẩm để có một cơ thể khỏe mạnh và không dễ bị lấy lại cân nhé! Nguồn cung cấp protein không chỉ là thịt mà còn có cá, các sản phẩm từ đậu nành, trứng,… Ngoài ra còn có nhiều loại rau củ, khẩu phần ăn đa dạng cũng có thể đạt được hiệu quả giảm cân.

7. Hãy cẩn thận để không tiêu thụ quá nhiều calo

Chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng carbohydrate thường bị hiểu nhầm Thực tế, nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng là cân bằng lượng calo. Một khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ thì dù bạn có kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể đến đâu cũng không thể giảm cân. Ngoài ra, quá nhiều calo trong một bữa ăn là không đủ. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng chuyển hóa cơ bản, cơ thể sẽ đói và sau đó sẽ tích lũy calo. Tổng lượng được kiểm soát giữa chuyển hóa cơ bản và tiêu thụ, và lượng hấp thụ được chia đều cho ba bữa ăn một ngày cộng với thời gian ăn nhẹ, đó là cách ăn tốt nhất.

Cách sắp xếp chế độ ăn uống giảm cân sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm béo

Những gì bạn ăn và thói quen ăn uống ảnh hưởng đến hệ thống vận hành của cơ thể , từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn

Giả sử bạn tính toán lượng dinh dưỡng chính của bạn ngày hôm nay: 30% carbohydrate, 30% protein, 40% chất béo

• Một người ăn bánh mì và bột giàu protein
• Một người khác ăn salad khoai lang, thịt bò, bơ

Tỷ lệ chất dinh dưỡng chính của hai người này là như nhau ,nhưng hàm lượng vitamin, khoáng chất và các chất hóa học khác nhau khá nhiều.

Nếu không có vitamin A, hiệu quả tổng hợp cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng

Thiếu vitamin B, sẽ làm cho bạn một loại axit amin bất thường sản xuất , giảm cân biến thể , sự trao đổi chất, không phải là tinh thần, yếu cơ, khả năng miễn dịch, các vấn đề tiêu hóa,…

Tương tự, bột giàu đạm rất tốt để bổ sung chất đạm , nhưng nên ăn thịt thật trước, vì thịt bò có nhiều vi chất dinh dưỡng, nhiều đạm sẽ tạo cảm giác no lâu.

Vì vậy, nếu bạn chỉ ăn bột giàu protein hoặc thanh giàu protein suốt cả ngày, bạn có thể đạt được lượng protein, nhưng bạn sẽ thiếu những chi tiết nhỏ để cơ thể hoạt động bình thường.

Đặc biệt là trong quá trình giảm cân, bạn đã ăn uống không đủ chất, cộng với việc uống cà phê, căng thẳng, thức khuya, … không ăn những thứ bổ dưỡng sẽ khiến bạn khó chịu.

Vì vậy, tôi đề nghị bạn tính calo là dinh dưỡng trong quá trình sắp xếp chế độ ăn kiêng giảm cân. Ít nhất 80% những thứ phải là thực phẩm nguyên mẫu giàu dinh dưỡng, và sau đó bạn có thể tự mình phân bổ 20% còn lại cho các chất dinh dưỡng còn lại.

Về chế độ ăn kiêng giảm cân, trước tiên tôi khuyên bạn nên chọn những loại thực phẩm phù hợp, nếu bạn ăn những loại thực phẩm phù hợp mà vẫn không giảm được cân thì bạn có thể bắt đầu đếm calo.

Để tính toán hàm lượng calo, bạn phải chú ý đến hai điểm vừa nêu, đó là điều chỉnh theo sự thay đổi cân nặng của bạn , sau đó để ý xem thực phẩm bạn ăn có đủ dinh dưỡng hay không.

Vì vậy, tôi hy vọng mọi người sẽ thích bài viết này về cách sắp xếp một chế độ ăn uống giảm cân

Nếu bạn có chủ đề khác mà bạn muốn, vui lòng viết thư cho chúng tôi hoặc để lại lời nhắn bên dưới

Thông tin liên hệ

Hotline: 1900 234 564

Office: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, phường 11, quận Bình Thạnh

Nhà máy: Chi nhánh Công ty Cổ phần Dược Phẩm – Số 3/36, tổ 5, Đinh Quang Ân, Ấp Tân Cang, Phước Tân, TP. Biên Hòa, Đồng Nai