Tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Sức khỏe tốt và giảm cân có mối quan hệ với nhau. Nếu một người có chỉ số khối cơ thể cao hơn, thì họ dễ mắc một số rối loạn như tăng huyết áp, tiểu đường, cholesterol và các vấn đề tim mạch khác. Tập thể dục trở nên rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân và muốn có thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Hai yếu tố quan trọng cần được quan tâm để giảm cân là tập thể dục và ăn kiêng. Sự cân bằng giữa hai điều này là rất quan trọng. Trong thói quen hàng ngày của bạn, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng của mình và bỏ qua các bài tập thể dục hoặc tập thể dục cường độ cao và không tuân theo chế độ ăn kiêng của bạn thì bạn sẽ thấy cơ thể của mình hoạt động rất khác.

Tập thể dục có nhiều lợi ích gắn liền với nó cùng với việc giảm cân. Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Mọi người có xu hướng rút lui khỏi việc tập thể dục vì họ sẽ không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc thậm chí không đủ khả năng để tham gia một phòng tập thể dục hoặc các huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn họ trên hành trình tập thể dục của họ.

Sau đây sẽ là 7 bài tập tốt nhất để giảm cân tại nhà

Vì vậy, sau đây chúng tôi xin gợi ý cho bạn 7 chương trình tập thể dục phổ biến và tốt nhất mà bạn có thể tập luyện tại nhà và giúp mình trở nên mạnh mẽ, thon gọn và khỏe mạnh hơn.

1. Bài tập aerobic

Đi bộ được coi là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất. Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. Một chương trình tập thể dục giúp giảm thiểu căng thẳng lên khớp của bạn và có thể được kết hợp vào các hoạt động hàng ngày của bạn.

Theo nhiều nghiên cứu, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ 6,4 km / h. Người ta cũng quan sát thấy rằng một cá nhân có thể giảm trung bình 1,5% lượng mỡ trong cơ thể và 2,8 cm vòng eo bằng cách đi bộ từ 50-70 phút 3 lần mỗi tuần.

Chạy bộ và Chạy bộ được coi là vua của các bài tập giảm cân. Các bài tập này là các bài tập tổng hợp toàn thân. Nó sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và giảm béo bụng rất hiệu quả. Sự khác biệt chính giữa chạy bộ và chạy bộ là tốc độ. Chạy bộ là 6-9 km/ h và chạy sẽ là khoảng 10 km / h.

Chạy bộ và Chạy bộ được coi là vua của các bài tập giảm cân.

Chạy bộ và chạy bộ sẽ giúp đốt cháy lần lượt 372 calo mỗi 30 phút và 298 calo mỗi 30 phút. Sự kết hợp của 3 bài tập này chắc chắn sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn và trọng lượng cơ thể tổng thể để giữ cho bạn có thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Mẫu bài tập:

Dành 1 giờ thời gian của bạn và đưa những bài tập này vào thói quen của bạn.
Bắt đầu với bài tập đi bộ trong 15 phút.
Tăng tốc độ của bạn và bắt đầu Chạy bộ trong 15 phút tiếp theo.
Với tốc độ tăng liên tục, hãy chạy thêm 15 phút.
Giảm tốc độ của bạn và quay lại chạy bộ trong 10 phút.
Thư giãn cơ thể và giảm tốc độ của bạn và đi bộ trong 5 phút.
Tìm kiếm sản phẩm quản lý cân nặng? Truy cập PharmEasy.in và biết về các sản phẩm có sẵn để quản lý cân nặng.

2. Nhảy dây hoặc nhảy dây

Bỏ qua các bài tập thể dục giúp bạn tập luyện toàn thân và giúp tăng sức mạnh cơ bắp, trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn.

Bỏ qua các bài tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại sự bình tĩnh và giúp giảm bớt trầm cảm và lo lắng. Tập luyện cũng làm tăng nhịp tim của bạn, dẫn đến việc bơm máu khắp cơ thể nhanh hơn để giữ cho trái tim của bạn luôn trong tình trạng tốt hơn và khỏe mạnh hơn. Cùng với tim của bạn, bài tập này chăm sóc phổi của bạn bằng cách giữ cho chúng hoạt động và khỏe mạnh.

Mỗi người đều có một cơ thể đặc biệt và điều đó làm cho quá trình thu được kết quả khác nhau. Giảm cân không gì khác ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào và bỏ qua chắc chắn sẽ giúp bạn làm được điều đó. Hình thức tập thể dục này đốt cháy khoảng gần 1300 calo mỗi giờ.

Mẫu bài tập:

Trên mặt phẳng, đứng thẳng lưng.
Đảm bảo hai bàn chân của bạn nằm sát nhau và hướng thẳng.
Giữ bàn tay của bạn thẳng hướng xuống dưới gần với đùi của bạn.
Nhảy lên khỏi mặt đất và để cho dây của bạn luồn qua dưới chân và đưa nó trở lại.
Lặp lại các bước này và tăng tốc độ nhảy liên tục.

3. Ván

Bài tập Plank Pose hay còn gọi là Plank là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả. Các Ưu điểm lớn nhất của tập luyện Plank của nó là mục tiêu hầu hết các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Nó tăng cường cơ bắp của bạn ở lõi, vai, cánh tay, ngực, lưng và hông. Cùng với những lợi ích này, bài tập Plank giúp đốt cháy nhanh chóng lượng chất béo và calo dư thừa ra khỏi cơ thể.

Một bài tập tưởng chừng như đơn giản và dễ dàng nhưng lại khá mệt mỏi và căng thẳng. Bài tập plank là một ví dụ tuyệt vời về việc bạn tập luyện càng lâu thì kết quả của bạn càng tốt. Bạn cần tập trung vào việc giữ tư thế plank trong thời gian dài hơn để đạt được kết quả nhanh chóng và tốt hơn.

Bài tập plank có nhiều biến thể khác nhau nhằm vào các vùng cơ và cơ thể khác nhau. Mỗi biến thể đều rất hữu ích và tiếp tục cải thiện sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng cơ thể, độ bền và tư thế của bạn.

Bài tập plank có nhiều biến thể khác nhau rất hữu ích và tiếp tục cải thiện sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng cơ thể, độ bền và tư thế của bạn.

Các biến thể bài tập plank:

Ván chuẩn: Nó còn được gọi là Ván cánh tay mở rộng. Vị trí này phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu mong muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi của họ. Bài tập này rất tốt để cải thiện hoạt động trao đổi chất và tiêu hóa. Biến thể Plank cẳng tay là một phiên bản giống hệt của plank mở rộng cánh tay. Các khu vực mục tiêu của bài tập này là cốt lõi, cánh tay, vai và lưng.

The Mountain Climbers : Được coi là một trong những biến thể cường độ cao của tập luyện plank. Tập luyện toàn thân giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể. Các khu vực mục tiêu của bài tập này là bắp tay, cơ gân kheo, lõi, cơ tam đầu và ngực.

Mô hình bài tập

Vào tư thế Chống đẩy hoặc Ván tiêu chuẩn.
Bây giờ uốn cong đầu gối phải của bạn và kéo nó về phía ngực của bạn.
Đẩy đầu gối phải của bạn trở lại vị trí ban đầu.
Bây giờ uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa nó về phía ngực của bạn.
Đẩy đầu gối trái của bạn trở lại vị trí ban đầu
Tiếp tục các bước trên khoảng 20-25 lần.

Ván ngược:

Đây là một biến thể của ván tiêu chuẩn nhưng được thực hiện theo cách ngược lại. Bài tập này là một cách tuyệt vời để kéo dài cơ thể của bạn. Một bài tập giúp giảm lượng chất béo và calo không cần thiết ra khỏi cơ thể. Nó giúp tăng cường cơ bắp, vai, lưng, ngực và cơ mông của bạn.

Mô hình bài tập

Ngồi xuống và mở rộng hai chân trước mặt bạn.
Đặt tay sau hông để hỗ trợ phần trên cơ thể.
Bây giờ nâng hông của bạn lên bằng cách duỗi thẳng tay và tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
Giữ tư thế này trong 40-60 giây.
Lặp lại các bước và phương pháp này khoảng 20-30 lần.

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến nhất và nó là bài tập có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào và bất kỳ ai. Bài tập chống đẩy rất hữu ích để giảm cân vì nó đẩy cơ thể bạn lên khỏi mặt đất và tạo ra năng lượng từ đó đốt cháy calo.

Bài tập chống đẩy rất tốt vì nó đốt cháy calo nhanh chóng và khiến bạn tập trung vào các cơ lớn hơn ở phần trên cơ thể. Bài tập chống đẩy cũng tập trung vào ngực, vai, lưng, bắp tay và cơ tam đầu. Bài tập chống đẩy cũng sẽ tăng cường các cơ cốt lõi của bạn và làm cho cơ thể bạn ổn định và khỏe mạnh.

Chống đẩy giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn ở ngực, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn tiếp tục tập chống đẩy trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng hoặc nhiều năm, thì bạn sẽ xây dựng được một lượng cơ lớn và để duy trì cơ bắp, cơ thể bạn phải tiêu hao lượng calo của nó.

Chống đẩy giúp duy trì cơ bắp, cơ thể bạn phải tiêu hao lượng calo

Mô hình bài tập

Tìm bề mặt chống trơn và phẳng.
Đặt tay của bạn hướng về phía trước và hơi rộng hơn chiều rộng vai của bạn.
Đặt hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi xa nhau ở một vị trí thoải mái. Ban đầu, bạn có thể giữ hai chân cách xa nhau hơn cho đến khi tìm được sự cân bằng thích hợp.
Bây giờ uốn cong vai của bạn càng thấp càng tốt về phía sàn và đẩy lên về phía sau và duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Lặp lại các bước này trong 15 lần và 3 hiệp.
Kéo-up tập trung vào một số nhóm cơ đốt cháy nhiều calo hơn vì nhiều cơ như bắp tay, cơ tam đầu, lưng và cốt lõi đang hoạt động cùng nhau. Bài tập này có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng, tăng khả năng đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Để hoàn thành một bài kéo lên, bạn cần gần 15 cơ và cơ chính là mỡ và bắp tay của bạn.
Theo nghiên cứu, tập động tác kéo xà sẽ giúp bạn đốt cháy gần 10 calo mỗi phút. Khuyến cáo rằng ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao phải được thực hiện mỗi tuần vì tim mạch là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo.

Mô hình bài tập

Nắm chặt thanh kéo với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn bằng cách đứng thẳng.
Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn và kéo người cho đến khi cằm của bạn rõ ràng hơn thanh.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
Lặp lại các bước này trong 15 lần và 4 hiệp.

5. Squats

Bài tập Squat được biết đến là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Mục đích chính của bài tập này là để cải thiện phần dưới của cơ thể. Squats giúp đốt cháy calo và ngăn chất béo tích tụ ở phần dưới của cơ thể. Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động và cân bằng của bạn. Người mới bắt đầu nên tập 3 hiệp 12-15 lần của ít nhất một kiểu squat để mong có kết quả tốt hơn.

Mẫu bài tập:

Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông với các ngón chân hướng về phía trước.
Bằng cách uốn cong đầu gối và mắt cá chân của bạn đẩy hông ra sau.
Ngồi vào tư thế ngồi xổm bằng cách giữ gót chân và ngón chân trên mặt đất.
Giữ đầu gối của bạn cong thành một góc 90 độ và tư thế song song với sàn nhà.
Duỗi thẳng chân bằng cách nhấn gót chân và trở lại vị trí đứng.

6. Phổi

Một bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc phần dưới cơ thể của bạn, đồng thời cải thiện thể lực tổng thể và hiệu suất thể thao. Lunges chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và chân của bạn.

Phổi giúp xây dựng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể. Điều quan trọng là phải thúc đẩy bản thân và thực hiện thói quen tập luyện cường độ cao với sự hỗ trợ của những người tập nặng. Các động tác đơn chân liên quan đến bài tập này giúp ổn định cơ bắp để phát triển sự cân bằng, ổn định và phối hợp.

Mô hình bài tập

Đứng thẳng lưng và cơ bụng thẳng đứng.
Gập đầu gối của bạn bằng cách giữ chân phải của bạn ở phía trước.
Bây giờ, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất và sang trái một góc vuông góc.
Giữ đầu gối trước cao hơn gót chân.
Hãy trở lại và mang đôi chân của bạn lại với nhau.
Lặp lại các bước trên với chân trái của bạn.
30 lần lặp lại lần lượt rất hữu ích.
Cùng với các bài tập cần thực hiện tại chỗ để giảm cân. Có những yếu tố và phương pháp khác có thể hữu ích cho việc quản lý cân nặng. Bấm vào đây để biết thêm về quản lý cân nặng và giảm cân.

7. Yoga

Yoga, bản sao 5000 năm tuổi đã được chứng minh là một liệu pháp giảm cân hiệu quả. Nó được cho là do Rishis và Brahmans phát triển và có 5 nguyên tắc cơ bản: Tập thể dục, Ăn kiêng, Hít thở, Thư giãn và Thiền định.

Yoga giúp giảm cân cùng với việc giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh.

Sự kết hợp giữa Yoga và ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có lợi vì nó giúp giảm cân cùng với việc giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh. Nó cũng cải thiện chánh niệm và mối quan hệ của bạn với cơ thể của bạn.

Cùng với lợi ích của việc giảm cân, Yoga còn có nhiều lợi ích hơn như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tăng trương lực cơ
Trao đổi chất cân bằng
Cải thiện hô hấp
Tăng tính linh hoạt
Kiểm soát căng thẳng
Tư thế Yoga là một phần không thể thiếu trong việc giảm cân. Các tư thế yoga tập trung chủ yếu vào việc cải thiện sự tập trung và xây dựng cơ bắp của bạn. Cơ thể của bạn nên làm quen với những tư thế này để mang lại lợi ích tối đa từ yoga.